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有健身天賦，腿搭也不是肩膀天生就有足夠寬的肩膀，高手的上插深總肩從(cong)來都是通過(guo)無數(shu)個小時和(he)數(shu)不清的次數(shu)而訓練(lian)出(chu)來的。

要是(shi)最的動(dong)足夠靈(ling)敏，知道如何充(chong)分發(fa)揮訓練(lian)，被說專注于(yu)每(mei)個動(dong)作(zuo)的胡里花俏(qiao)效(xiao)果最大化，這樣做，腿搭從(cong)某種程度(du)上(shang)可以讓自己少走點(dian)彎路。肩(jian)膀追求肩(jian)部極致泵感(gan)的上(shang)插深總(zong)你(ni)，這5個動(dong)作(zuo)都有(you)做嗎？是(shi)最的動(dong)不是(shi)都做對做滿？

真男(nan)人，的被說標志(zhi)身材(cai)是倒三角，寬肩(jian)(jian)逐漸變小變細到腰(yao)，胡(hu)里花(hua)俏這樣還增強自己的腿(tui)搭氣場、力量和男(nan)子氣概，肩(jian)(jian)膀(bang)(bang)你可以在身體的上(shang)插深總某(mou)些(xie)部位發展(zhan)平平，但肩(jian)(jian)膀(bang)(bang)不(bu)行。下面是練出寬肩(jian)(jian)的方法(fa)。

過頭推舉

最重要和最基本的肩部動作(zuo)(zuo)是過頭(tou)推(tui)舉(ju)(ju)，它有許多變(bian)式動作(zuo)(zuo)。可(ke)以選擇用杠鈴或(huo)啞(ya)鈴，坐(zuo)姿或(huo)站姿，也(ye)可(ke)以用各(ge)種各(ge)樣(yang)的器械。即使是用杠鈴，也(ye)可(ke)以在頭(tou)部前推(tui)舉(ju)(ju)或(huo)頭(tou)部后(hou)推(tui)舉(ju)(ju)，但一般建(jian)議避免做頸(jing)后(hou)推(tui)舉(ju)(ju)，如果動作(zuo)(zuo)不(bu)對，會讓支撐(cheng)肌肉(rou)的肩袖(xiu)肌群受傷。

如果使用自由重量，最好的動作選擇可能是坐姿啞鈴推舉，可以讓你的前臂在一個完全垂直的平面上運動，而不是像在用杠鈴時前后運動。無論你選(xuan)擇什(shen)么器械，動作(zuo)一定(ding)要做到全程(cheng)，從上臂與地板平行開始，推舉至幾乎鎖定(ding)。

過頭(tou)推舉允(yun)許用最(zui)大負重，可以練到(dao)整個肩膀以及三頭(tou)肌(ji)和(he)斜方肌(ji)。

側平舉

三角肌的(de)中束構成肩膀(bang)的(de)寬(kuan)度(du)和圓度(du)，需要(yao)得到(dao)特別的(de)關注(zhu)，不像(xiang)前束和后束，中束不在胸(xiong)肌和背肌訓練中做輔助做工(gong)。

側平舉是訓練它們最好的方式，可以用最常用的啞鈴，也可以選擇器械或繩索來完成。選擇繩索或器械，因為它們能夠在整個動作范圍內都感受張力。這與使用(yong)啞鈴形成了(le)鮮明的(de)(de)(de)對比，用(yong)啞鈴做(zuo)動(dong)作的(de)(de)(de)時候，中束在最低點往上的(de)(de)(de)幾英(ying)寸的(de)(de)(de)行程中幾乎不發力。

無論如何，努力在(zai)動作的(de)最高點收縮(suo)中束(shu)一秒(miao)鐘，而不是僅(jin)僅(jin)把負(fu)重拋上(shang)拋下。假如出(chu)現拋上(shang)拋下，可以減輕(qing)負(fu)重。

俯身側平舉

在力量(liang)訓練愛(ai)好者，容易忽視(shi)三角肌后束(shu)(shu)并且(qie)三角肌后束(shu)(shu)不發(fa)達(da)的(de)占很大的(de)比例。如(ru)(ru)果你是其中(zhong)之一，是時候開始集(ji)中(zhong)精力訓練落后的(de)后束(shu)(shu)。俯身(shen)(shen)側(ce)平舉可(ke)以用啞鈴、繩索或器(qi)械，也就是做蝴蝶機(ji)夾胸的(de)器(qi)械，如(ru)(ru)果你轉身(shen)(shen)，背朝(chao)著重量(liang)就可(ke)以做俯身(shen)(shen)側(ce)平舉了。

選擇啞鈴的話，可以站著，身體前傾，坐在長凳上做同樣的動作，或者臉朝下躺在上斜板上，以獲得更大的穩定性。無論是使(shi)用器(qi)械、啞鈴還是繩(sheng)索，要(yao)有意識地去感受后束做工。

前平舉

用杠鈴、啞鈴或(huo)繩(sheng)索來(lai)訓(xun)練(lian)三(san)角(jiao)肌前束(shu)，這(zhe)通常是肩膀(bang)最容易訓(xun)練(lian)的部分。

直立劃船

直立劃(hua)船是一(yi)個(ge)經(jing)常(chang)被遺忘的動作(zuo)，但它(ta)是一(yi)個(ge)訓練三角(jiao)肌中后束非常(chang)有價值的訓練動作(zuo)。

可以用杠鈴，也可以用啞鈴或繩索，握距與肩同寬，甚至要比肩寬一點，將負重向上拉過肩膀。在完全收縮的時候，手應該在上胸肌同一水平。

需要訓練三角肌前束嗎？

如果從一開始就開始練杠鈴臥推，那么三角肌前束已經足夠發達了。一個簡單的方法來判斷是否適合這個情況，那就是側身站著看鏡子里的自己。如果是三角肌前束主導動作，會看到肩部明顯前傾，這也可能對姿勢產生影響。

在(zai)這種情(qing)況(kuang)下，不需要對(dui)三角肌前束(shu)進行太多(duo)直接(jie)訓練。肩膀的作用之(zhi)一就是平衡(heng)。很少有人三個肌肉束(shu)都能均衡(heng)發展，但當做到這一點時，這會(hui)是一個令人印象深刻的效果。

肩部訓練必須掌握的5大技巧

1. 安全第一

和(he)髖關節一樣(yang)，肩膀也是一個球(qiu)窩狀(zhuang)的(de)關節，能夠向(xiang)不同的(de)方向(xiang)和(he)平面運動。因(yin)(yin)為它柔韌，所以也容易受(shou)傷。另(ling)一個需要(yao)考慮的(de)因(yin)(yin)素是是否過度(du)使(shi)用，如果是曾經打棒球(qiu)或者橄欖球(qiu)，肯定(ding)知道的(de)。

這使得在力量訓練中，要小心和認真地對待肩部非常重要。在用大重量之前，一定要花時間做一些輕量級和高次數的熱身動作。肩部(bu)肌肉拉伸是(shi)很(hen)好的熱身動(dong)作，針(zhen)對(dui)肩袖肌群(qun)也是(shi)明(ming)智的選(xuan)擇。如果肩袖肌群(qun)沒有力量，不僅肩部(bu)訓練，整個上身的訓練都會受到(dao)影(ying)響。

2. 注意(yi)切勿疊(die)堆和過度訓練

肩膀都參與上半身的(de)幾乎每(mei)一個動作(zuo)，甚(shen)至在關(guan)鍵的(de)下半身動作(zuo)中，如深(shen)蹲和直腿硬拉，肩膀也起到了穩定的(de)作(zuo)用。

因此，很容易在毫無意識的情況下讓肩膀承受過大的壓力，超出其恢復能力。把(ba)胸肌和肩(jian)部(bu)放(fang)在(zai)一起(qi)訓練也不(bu)是一個好的(de)方法(fa)，除非肩(jian)部(bu)不(bu)需要(yao)太大的(de)改善(shan)，這兩個部(bu)位(wei)的(de)訓練至少(shao)間(jian)隔(ge)48小時。

可以在(zai)訓練背部(bu)(bu)的時(shi)候加上(shang)三(san)(san)角(jiao)肌(ji)后(hou)束，或者兩個訓練之(zhi)間間隔幾天，因(yin)為(wei)三(san)(san)角(jiao)肌(ji)后(hou)束在(zai)背部(bu)(bu)動作(zuo)中都是(shi)有(you)作(zuo)用的。

3. 動(dong)作形式比重量更重要

完美(mei)的姿勢比杠鈴上有(you)多少個鐵片重要得多。做3組(zu)側(ce)平(ping)舉(ju)加(jia)前平(ping)舉(ju)和俯身側(ce)平(ping)舉(ju)的三合組(zu)——用同樣(yang)的一對12kg的啞鈴。這樣(yang)練體型更容(rong)易練出(chu)效果，更適當地刺激生長。

就算是典型的瘦體質者，通過有效的訓練一年之內就長出了兩個“小西瓜”。永遠不要為了使用更多的重量而犧牲動作形式和肌肉感覺，不然很虧本。

4. 器(qi)械、繩(sheng)索(suo)和自由重量一樣有(you)效(xiao)

很多健身房(fang)老油條都會告訴你所謂的自由重量比任何類型的器(qi)械(xie)或(huo)繩索都要(yao)有效，因為平衡(heng)杠鈴和啞(ya)鈴會迫使自己調動“穩(wen)定肌肉(rou)”。

如果是(shi)一名健(jian)美運動員，這一點(dian)可能(neng)很重要(yao)(yao)，但(dan)對(dui)于(yu)一般愛好者(zhe)來說，這一點(dian)就變得(de)不(bu)那么重要(yao)(yao)了(le)。肩膀并(bing)不(bu)知道(dao)推的(de)是(shi)杠鈴還是(shi)器械，所以兩種其實都可以，不(bu)要(yao)(yao)著迷于(yu)一種設備(bei)。特別是(shi)大重量的(de)推舉，如果沒有搭檔(dang)一起，器械通(tong)常是(shi)一個(ge)更安全的(de)選擇。

5. 對三角肌中束進行預疲勞

很多(duo)小伙伴習慣用三角肌(ji)前束(shu)發力(li)(li)，導致了一個常見的(de)(de)問題，這部分(fen)的(de)(de)肌(ji)肉(rou)承擔了大部分(fen)的(de)(de)壓力(li)(li)，而三角肌(ji)中(zhong)束(shu)受到的(de)(de)刺激就很少。